콜레스테롤은 심혈관 질환과 관련된 위험인자 중 하나로, 관리가 필요한 중요한 건강 이슈입니다. 다행히도, 고혈압을 조절하는 데 도움이 되는 많은 음식들이 있습니다. 이번 포스트에서는 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 최고의 음식 Top10을 소개하겠습니다. 건강한 식단을 구성하고 건강을 관리하는데 아주 큰 도움이 될겁니다.
콜레스테롤 낮추는 음식 Top10
연어,고등어,청어,참치 – 풍부한 오메가-3 지방산
오메가-3 지방산은 심혈관계 질환을 예방시켜주는 아주 건강한 지방입니다. 특히 혈압을 낮추기 위해서는 심혈관 건강에 관련된 음식을 섭취하는게 중요합니다.
혈액응고를 억제할 수 있으며, 혈전이나 혈전이 형성되는 것을 방지할 수 있습니다. 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 아주 큰 도움이 될 수 있습니다.
특히 흔히 말하는 등푸른 생선이 건강에 좋다는 의미는 바로 오메가-3 지방산이 엄청 많이 들어있어서 그런겁니다.
일반적으로 영양제는 오마가-3가 약 1000mg이 들어있는데, 이는 연어(2600mg)와 고등어(1810mg)와는 비교도 안될만큼 엄청 적은 함유량을 가지고 있습니다. 심지어 채내 흡수도 잘 안된다고 하죠.
| 순위 | 종류 | 100g당 오메가-3 함유량 |
| 1 | 연어 | 2600mg |
| 2 | 청어 | 2224mg |
| 3 | 고등어 | 1810mg |
| 4 | 참치 | 1664mg |
| 5 | 정어리 | 1458mg |
| 6 | 굴 | 1416mg |
| 7 | 넙치, 가자미 | 1292mg |
호두, 아몬드, 사차인치 – 건강한 지방과 식이섬유
호두, 아몬드, 사차인치 등의 견과류는 건강한 지방과 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있어 아주 효과적입니다. 하지만 과도한 섭취는 칼로리 과다와 함께 영양소 과다섭취로 이어질 수 있으니 적당량을 유지해야 합니다.
특히 슈퍼푸드라고 불리는 사차인치라고 들어보셨나요?
사차인치의 오메가-3 함류량은 엄청납니다.
- 연어의 10배
- 오리고기의 5배
- 아몬드의 2,500배
하지만 너무 많은 섭취는 설사를 유발하고 과체중의 위험이 있기 때문에 하루 5알 이상은 섭취하지 않는게 좋다고 합니다.
올리브 오일 – 단일 불포화 지방산
올리브 오일은 건강한 지방인 단일 불포화 지방산을 함유하고 있습니다.
뿐만 아니라 항산화 성분인 폴리페놀 이라는 성분을 함유하고 있는데, 콜레스테롤 산화를 방지하고 혈관 건강을 보호하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.
하지만 여전히 고지방 식품이기 때문에 너무 많이 섭취하게 되면 다른 질병을 유발할 수 있기 때문에 적절한 양을 섭취하는게 가장 중요합니다.
귀리, 고구마 – 식이섬유와 베타카로틴
귀리와 고구마는 식이섬유와 베타카로틴이 풍부하며, 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 식이섬유는 원활한 소화에 도움을 주기 때문에, 혈액 순환에 큰 도움이 되어 변비에도 좋다고 합니다. 특히 귀리도 슈퍼푸드라 불리는 만큼 면역체계 강화, 만성질환 예방, 뼈 건강 증진을 도와 쌀밥에 귀리를 섞어 드시길 추천해 드립니다.
시금치, 브로콜리
시금치,브로콜리 등의 녹황색 채소는 식이섬유와 항산화물질을 풍부하게 함유하고 있습니다.
- 시금치
- 식이섬유, 비타민 C, 비타민 A, 철, 마그네슘 등이 풍부
- 항산화물질인 카로티노이드와 비타민 C를 함유하고 있어 심혈관 건강을 지원할 수 있습니다.
- 브로콜리
- 식이섬유, 비타민 C, 비타민 K, 칼슘 등이 풍부
- 식물 스테롤과 식물 스테롤 에스터가 함유되어 있어 LDL 콜레스테롤을 감소시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 항산화물질인 쿠마린과 이소플라본이 함유되어 있어 심혈관 건강에 큰 도움이 됩니다.
콩나물, 두부
대체 단백질원인 콩, 콩나물, 두부 등은 콜레스테롤 함량이 적은 대체 단백질로서, 고기 대신 섭취하면 심혈관 건강을 챙길 수 있습니다.
- 콩나물
- 식물성 단백질, 식이섬유, 비타민, 미네랄 등이 풍부
- 식물성 단백질은 동물성 단백질보다 포화 지방 함량이 낮아 심혈관 건강에 도움이 될 수 있습니다.
- 콩나물에 함유된 식이섬유는 소화를 촉진하고 배변 활동을 촉진하여 콜레스테롤을 감소시킬 수 있습니다.
- 두부
- 콩으로 만들어진 대체단백질 식품으로서, 식물성 단백질을 풍부하게 함유하고 있습니다.
- 풍부한 칼슘과 마그네슘
과일
사과, 배, 바나나 등의 과일은 식이섬유와 항산화물질이 풍부하여 혈압을 조절하는 데 도움이 됩니다. 간식이나 간단한 디저트로 과일을 즐겨보세요.
특히 사과에는 함유된 폴리페놀과 플라보노이드는 콜레스테롤 산화를 방지하고 혈관 건강에 좋으며 비타민C도 다른 과일에 비해 많아 꾸준히 아침에 일정량 섭취하시는게 예방에 도움이 됩니다.
저지방 우유, 요쿠르트
저우유, 요구르트, 치즈 등은 식물 스테롤과 식물 스테롤 에스터를 함유하고 있어 큰 도움이 됩니다.
일반적으로 우유는 콜레스테롤 수치에 도움이 안된다? 라는 인식이 있지만, 저지방 우유 섭취는 얘기가 다릅니다. 지방 함량이 낮아 수치가 높으신 40대,50대 분들에게는 큰 도움이 되며, 단백질, 칼슘, 비타민D와 같은 영양소들이 많이 들어있기 때문에, 일반 우유 보다는 저지방 우유를 섭취하시는것을 추천드립니다.
녹차
녹차에는 카테킨이라는 항산화물질이 풍부하게 함유되어 있어 도움이 됩니다. 하루 한두 잔의 녹차를 마시면 건강한 심혈관을 유지할 수 있습니다.
혈압 조절, 혈당 조절이 탁월한 카테킨은 혈압을 안정화 시키며 인슐린 민감성을 향상시켜 당뇨와 같은 질환들을 예방할 수 있습니다.
식초
식초에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 지방 흡수를 막고 소화를 돕습니다.
하지만 식초를 드실때 유의해야할 점들이 있습니다. 많은 양을 드시게 되면 간에 악영향을 미칠 수 있고, 뼈 건강을 오히려 악화 시킬 수 있다는 논문의 의견도 있어, 절대 적정량을 지켜 섭취하시기 바랍니다. 모든지 과한건 좋지 않으니까요
마치며
나이가 들면서, 체중이 늘어나면서 높은 콜레스테롤에 노출이 되면서, 건강이 악화될 수 있습니다. 동맥경화, 고혈압, 당뇨, 비만…등 관리가 매우 중요합니다.
필자는 가장 본질적인 이야기를 하려고 합니다. 과연 위와 같은 음식들을 한두번 섭취하면 과연 건강이 좋아질까요?
절대 그렇지 않습니다.
지금까지의 식습관은 무려 10년이상 지속해 왔을 가능성이 크고, 10년이라는 기간동안 내몸에 조금씩 안좋은 영향들이 미치면서 이제야 건강에 위험신호가 발생한것이죠.
10년을 그렇게 해왔으니, 앞으로 10년을 꾸준한 운동과 건강한 음식들로 채워나가야 비로소 원상복귀가 된다는 뜻입니다.
몸에 좋지 않은 식습관을 조금씩 고쳐나아가면서, 꾸준한 운동을 통해 정말 본질적인 나의 몸이 좋아질 수 있도록 노력하는것이 콜레스테롤 낮추는 최고의 음식이자 방법이지 않을까 생각합니다.